Como prevenir dores lombares na gestação?

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Para quem já tem filhos ou está grávida, já sabe que estas 40 semanas de gestação são de intensas mudanças emocionais e corporais.

A distribuição do peso que ganhamos durante a gestação depende de quais tecidos estão sendo afetados. No primeiro e segundo trimestres as principais alterações no corpo provêm dos volumes sangüíneo, abdominal e de gordura. No terceiro trimestre o volume do bebê e o de liquido amniótico prevalecem, desta forma a massa na região inferior do tronco aumenta cinco vezes mais do que a parte superior (o útero ganha aproximadamente 6kg ate o final da gestação).

Estas alterações fisiológicas tem grande influência na alteração da postura, do equilíbrio e da locomoção das futuras mamães. Isso pode provocar desconfortos e dor em diferentes regiões do corpo, causando limitações para realizar as tarefas e atividades do dia a dia.

Além do aumento do útero, na gestação temos um aumento de um hormônio chamado relaxina, responsável pelo aumento da mobilidade articular e por articulações mais instáveis, o que pode levar a algumas lesões. Assim, os altos níveis da relaxina podem estar relacionados a dor lombar e pélvica e a disfunções na articulação sacro-iliaca.

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O que é a Lombalgia?

Lombalgia são as famosas dores na região lombar e estão presentes em 50% das gestantes! Com o aumento progressivo do volume abdominal, o centro de gravidade se desvia para frente e a mulher faz uma compensação postural, acentuando a lordose da coluna lombar, principalmente quando fica de pé, o que também pode levar a dor lombar.

A dor aumenta principalmente se a mulher já apresentava esta queixa antes de engravidar (80% das pessoas apresentam ou vão apresentar durante a vida dor lombar por postura incorreta, movimentos excessivos ou traumas). Algumas vezes, a dor se irradia para as pernas, com ou sem dormência dos membros.

Como melhorar e prevenir?

Muitos estudos mostram os benefícios dos exercícios físicos para prevenir, diminuir ou trazer um alivio definitivo à lombalgia em gestantes. Fazer hidroginástica, natação, yoga e alongamento, por exemplo, são atividades muito indicadas para as gestantes que sofrem com esse mal.

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A maioria dos médicos aconselham, se a gestação esta correndo bem, que a gestante continue a fazer os exercícios com os quais já estava acostumada, desde que não exagere nos exercícios aeróbicos, com duração recomendada de 30 a 45 minutos, e que sua frequência cardíaca não fique muito elevada (acima de 120 batimentos/min)!

Os exercícios mais indicados para prevenir as dores lombares, são aqueles em que a pessoa tem a contração muscular em uma postura estática, sem movimentação, são chamados exercícios isométricos, que tonificam e previnem lesões. Além de tudo, ajudam também no pós parto, para que a mulher volte a ter uma postura adequada mais rapidamente.

Dicas de prevenção:

-A gestante deve estar sempre atenta a sua postura, ela deve ficar o mais retinha possível!

A postura inadequada é um dos principais motivos para a dor lombar (sabemos que e difícil pensar 24h na postura, mas pequenos ajustes durante o dia já fazem muita diferença).

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-Ficar atento ao ambiente de trabalho. Para as mulheres que trabalham muitas horas sentadas, é importante ter uma cadeira confortável com apoio das costas, manter a coluna ereta, com altura adequada dos braços para digitar.

-Levantar e mudar de posição de tempos em tempos para melhorar a circulação sangüínea.

-Os pés devem estar completamente apoiados no chão , ou em algum apoio.

-Para levantar objetos, flexionar os joelhos ao invés de abaixar a coluna.

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-Evitar carregar objetos muito pesados.

-Na hora de dormir, a posição ideal é de lado, principalmente para o lado esquerdo, pois permite a maior circulação do sangue. Utilizar um travesseiro que preencha o espaço entre a cabeça e os ombros, e outro entre os joelhos semi-flexionados.

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-Ao levantar da cama, mexer as mãos e pés com movimentos circulares para lubrificar as articulações, preparando-as para o movimento.

-Ao levantar da cama virar-se de lado e apoiar o tronco sobre o cotovelo, levando as pernas para fora da cama, ao invés de flexionar o tronco para frente. Para deitar, fazer o processo inverso.

-Ter um colchão e travesseiro adequados para o seu peso e altura.

-Usar sapatos adequados para caminhadas, e evitar saltos altos.

Para quem já tem um bebê e está esperando outro, mais algumas dicas:

-A banheirinha do bebê deve estar em uma altura media de 70 cm.

-O trocador do bebê deve estar em uma altura de 70 cm ou fazer a troca na cama com a mãe sentada ao lado do bebê.

-A bolsa do bebê deve conter o essencial, evitando carregar peso desnecessário.

-A mãe deve evitar carregar a bolsa e o bebê no mesmo braço, alternando o braço da bolsa e do bebê.

-Os objetos e materiais mais utilizados (fraldas, roupas) devem estar de fácil acesso na altura da barriga.

-A alça de pega do carrinho do bebê deve ser regulável para que a coluna não fique inclinada.

Espero ter ajudado com algumas dicas para melhorar estas dores lombares tão freqüentes e tão inconvenientes na gestação.

Com Carinho,

maya

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